Frutas y verduras
Nombres: Mateo Hurtado, Xavier Alvarado, Francisco Abril, Pedro Benalcazar
La pitaya, también conocida por el nombre de fruta del dragón es una fruta originaria de Centro América. Tiene forma ovalada, con espinas por fuera y se pueden encontrar tres variedades: amarilla por fuera y pulpa blanca con semillas por dentro, roja por fuera y pulpa blanca o pulpa roja con semillas por dentro. Es muy aromática y su sabor es muy dulce y agradable.
La pitaya es un tesoro desde el punto de vista nutricional, contiene antioxidantes, mucílagos, ácido ascórbico, fenoles. Es rica en Vitamina C, también contiene vitaminas del grupo B, minerales como calcio, fósforo, hierro, y tiene alto contenido en agua y posee proteína vegetal y fibra soluble. Las semillas, que son comestibles, contienen ácidos grasos beneficiosos. Y una de sus propiedades más destacadas es su acción antiinflamatoria y antioxidante, por todo ello la OMS recomienda su consumo.
Pitaya
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías 54
- Agua 84,40 %
- Hidratos de carbono 13,20 g.
- Proteínas 1,4 g.
- Grasas totales 0,40 g.
- Fibra 0,5 g.
- Vitamina C 8mg.
- Calcio 10 mg.
- Hierro 1,3 mg.
- Fósforo 26 mg.
Lichi
Su aportación de vitamina C es tan elevada como la de los cítricos
El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Mientras que el magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un efecto laxante.
Los meses de noviembre, diciembre, enero y febrero es cuando podemos encontrar lichis frescos, la mejor forma de consumirlos. El resto del año se puede recurrir a las conservas, aunque entonces la presencia de almíbar aumenta su valor calórico y de azúcares de absorción rápida
Litchi
Se trata de una de las frutas más exóticas del mundo y procede de Indonesia. Pertenece a la misma familia que el lichi y ofrece grandes beneficios para nuestro organismo. Es pequeño, de forma ovalada y muy dulce, con cierto parecido a la pulpa de la uva. Tiene un sabor fresco, jugoso y un poco ácido. Su aspecto exterior está formado por una delgada capa cubierta de “pelos”. Por su aspecto, el rambután también es conocido como lichi peludo.
Si queremos elegir los rambutanes más maduros, el truco es diferenciarlos por el color. Al principio son verdes, y después, se vuelven de color rojo, amarillos o anaranjados. A la hora de escogerlos es conveniente descartar aquellos que tengan moho o estén dañados. Los podemos encontrar durante todo el año, y si los conservamos en la nevera dentro de bolsas de plástico agujereadas,aguantan bien durante muchos días.
Valor nutricional
>Agua 82 %
>Calorías 78
>Proteínas 0,9 gr.
>Grasas 0,2 gr.
>Carbohidratos16 gr.
>Fibra 2,8 gr.
>Calcio 22 mg.
>Hierro 0,35 mg.
>Potasio 42 mg.
>Fósforo 9 mg.
>Vitamina B3 1,4 mg.
>Vitamina C 4,9 mg.
Camu-Camu
Este fruto, del tamaño de una uva grande, piel púrpura y carne amarilla, destaca por encima de todo por su extraordinario contenido en vitamina C: aporta nada más y nada menos que 2.145 mg por 100 g. Esta es la mayor cantidad nunca encontrada en un alimento de la Tierra.
Aunque la cantidad en miligramos de esta vitamina en el camu-camu es inferior a la de los comprimidos sintéticos de vitamina C, evidencias científicas sugieren que es más efectiva que el ácido ascórbico o vitamina C sintética. Con tan solo un tercio de cucharadita al día, pacientes bajo supervisión han reportado mejoras en su salud.
Salak
Esta exótica fruta deriva de la planta Salacca zalacca, una especie de palmera perteneciente al género Salacca, y cultivada en Tailandia, Nanegalito, Malasia e Indonesia.
También conocida como fruto de la serpiente, el salak tiene forma oval y está recubierto de una cáscara marrón cubierta de escamas. En su interior la carne es de un amarillo blanquecino y un sabor dulce.
En cuanto a su valor nutricional, destaca por su contenido en betacarotenos, vitaminas C y minerales como el hierro o el calcio. Es también rica en carbohidratos, conllevando un aporte elevado de calorías (unas 368 kcal. por cada 100 gramos).
Debido a su importante contenido en betacarotenos así como en ácido ascórbico el salak puede considerarse un alimento con propiedades antioxidantes reseñables.
Cebolla
Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.
Brécol, coliflor, repollo, lombarda
Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel.
Esparrágos
Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón. +info
Espinacas
Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A. +info
LE PUEDE INTERESAR
Tablas calóricas de verduras y frutas
El papel de la fibra en nuestra alimentación
La salud a través de la fruta, propiedades y nutrientes
Antioxidantes en frutas y verduras, naturales y eficaces
La gastronomía de los pimientos
Esparragos, una cocina sana y natural
Cardo, muy apreciado en Navarra y Aragon
Judías Verdes
Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los níveles de azúcar y colesterol en sangre.
Frutas
Sandia
vitaminas
Vitamina A, Vitamina B6 y Vitamina C
Minerales
Magnesio, Cobre y Cinc
Naranja
Vitaminas
Vitamina C, Vitaminas B1, B2y
B9
Minerales
Calcio, Hierro, Yodo, Magnesio, Zinc, Sodio,
Potasio, Fósforo y Selenio
Mango
Vitaminas
vitamina A,
Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B9,
Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K
minerales
Hierro, Calcio, Potasio,
Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio y fosforo
Durazno
Vitaminas
vitamina A, Vitamina B1,
Vitamina B2, Vitamina E, Vitamina K y Vitamina C
minerales
fósforo, potasio, sodio,
luteína, calcio, magnesio, tiamina y selenio
piña
VITAMINAS
vitamina C, Vitamina B1, Vitamina B6,
Vitamina B9 y Vitamina E
minerales
potasio, fósforo,
magnesio, yodo, cobre y manganeso
vegetales
lechuga
vitaminas
vitaminas A, vitamina E, vitamina C, vitamina B1, vitamina B2 y
vitamina B3
minerales
potasio, calcio, magnesio y fosforo
zanahoria
vitaminas
vitamina C, vitamina E, vitamina B3, vitamina
B6, vitamina B1, vitamina B2
minerales
calcio, magnesio, fosforo y yodo
brócoli
vitaminas
vitamina
C, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B6
minerales
potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro
remolacha
vitaminas
vitaminas
B1, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B6
minerales
hierro, yodo y fosforo
Frutas
UVA
Las uvas son ricas en antioxidantes,
su índice glucémico no es alto, sino medio; son ricas en fibra en hidratos de
carbono (17%) de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales
destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo,
magnesio, manganeso, azufre y selenio.
LIMA
Las uvas son ricas en antioxidantes,
su índice glucémico no es alto, sino medio; son ricas en fibra en hidratos de
carbono (17%) de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales
destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo,
magnesio, manganeso, azufre y selenio.
LIMON
Encontramos
unas 40 calorías, 9 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de fibra, 149
miligramos de potasio, 18 de magnesio, 7 microgramos de ácido fólico y 50
miligramos de vitamina C.
CEREZA
Encontramos
unas 40 calorías, 9 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de fibra, 149
miligramos de potasio, 18 de magnesio, 7 microgramos de ácido fólico y 50
miligramos de vitamina C.
COCO
Destacan
sus propiedades antioxidantes, su capacidad para regular la presión sanguínea y
disminuir los triglicéridos. Además, es rico en fibras y minerales (potasio,
fósforo, magnesio, hierro y vitaminas E, C, y B).
Verduras
ZANAHORIA
Los minerales
con mayor presencia en las zanahorias son
el potasio, el sodio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el zinc,
el yodo y el selenio. En cuanto a vitaminas, la zanahoria aporta vitamina C, E, B3, B6, B1, B2, Carotenos,
Retinol y Ácido Fólico.
RÁBANO
Folato,
fibra, riboflavina, y potasio, así como buenas cantidades de cobre, vitamina
B6, magnesio, manganeso, y calcio son nutrientes menos importantes que contribuyen a los valores
saludables del rábano.
Probablemente no es una sorpresa el que los rábanos contengan carbohidratos indigestibles de fibra.
AJO
El ajo posee un alto valor nutritivo
y contiene muy pocas calorías. 28 gramos contienen 42 calorías, y mucha
vitamina C, vitamina B6 y manganeso.
REMOLACHA
Su
composición de agua es de aproximadamente 80%, calorías: 43kcal, carbohidratos
o hidratos de carbono: 9,56gr, proteínas: 1,61gr, grasas: 0,17gr, fibra: 2,8gr,
minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc cobre.
BROCOLI
Aporta a nuestro organismo una gran variedad de
vitaminas y minerales, entre otros muchos tipos de nutrientes, que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune, como
por ejemplo; es una buena fuente de provitamina A y vitaminas C. ácido fólico.
potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro
Frutas
1.Papaya: Contiene
vitaminas B1,B2 y B3 además de vitamina
A,C y D
Contiene minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo.
Finalmente, también posee
betacarotenos, luteína y zeaxantina.
2.Frutila: Tiene un alto contenido en vitamina C, pero
también posee E, B3, B6, B2, B1, B9 y A.
Contiene minerales como
potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, yodo y zinc. Aunque también
consta con cierta cantidad de omega-3
3.Manzana: Contiene pequeñas cantidades de vitamina E y
C. Tiene una gran presencia de potasio y también cuenta con cinc, manganeso, azufre, flúor, yodo y boro. Además, la manzana es rica en flavonoides, como la
quercetina, de propiedades antioxidantes, y en taninos.
4.Pera: Las
peras poseen una gran cantidad de vitaminas, como la A, B1, B2, B3, C, E y K.
Es rica en ácido fólico, cobre, fósforo, potasio,
boro, calcio, hierro, magnesio, sodio y azufre.
5.Mandarina: Las mandarinas contiene hidratos de carbono,
azúcares, potasio, magnesio, fósforo, Vitamina C, E y A, además de poseer
folatos.
Verduras
1.Tomate: Contiene
vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, K y E. Además de sales minerales, como potasio,
cloro, fósforo, calcio, azufre, magnesio, sodio, hierro, cobre, zinc, yodo,
cobalto, manganeso, cromo, níquel y flúor. También contiene licopeno.
2.Albahaca:
Contiene colesterol, sodio, fibra dietética, azúcar, vitamina A y C.
Además de una buena cantidad de calcio y hierro.
3.Nabo:
Contienen dosis ricas de vitamina A, vitamina C, vitamina E, y una serie
de vitaminas del grupo B. Además, tiene buenas cantidades de vitamina C y
algunas vitaminas del complejo B, además de minerales como potasio, sodio,
calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo y selenio.
4.Apio: Es rico
en vitaminas vitales, incluyendo el ácido fólico y otros como riboflavina,
niacina y vitamina C, A y K. Sus hojas contienen antioxidantes flavonoides,
como la zeaxantina, la luteína y el betacaroteno. Cabe destacar su buen aporte
de minerales como potasio, sodio, calcio, manganeso y magnesio.
5.Pimiento: Son ricos en vitamina C, vitamina A, y
además poseen vitamina E, vitaminas B6, B3, B2, B1 y ácido fólico. Entre los
minerales posee el potasio en mayor proporción seguido por calcio, fósforo y
magnesio. Tienen una buena cantidad de hidratos de carbono y una gran concentración de
carotenos. Finalmente cabe destacar su gran poder antioxidante.
Fuentes
Comentarios
Publicar un comentario